Gesund durch die Nachtschicht: Tipps für mehr Energie und erholsamen Schlaf

Als ich noch in der Pflege gearbeitet habe, habe ich viele Nachtdienste geleistet und ehrlich gesagt: Ich liebte es. Die ruhigere Atmosphäre auf der Station, das konzentrierte Arbeiten und der eigene Rhythmus. Mit der Zeit wurden aus ein paar Nachtdiensten zehn bis fünfzehn pro Monat. Ich habe herausgefunden, was mir guttut und Routinen entwickelt, die mir halfen, mich zwischen den Diensten gut zu erholen.

In diesem Artikel nehme ich dich mit in meine persönliche Nachtschicht-Erfahrung. Ich teile mit dir, was mir wirklich geholfen hat, damit du deinen eigenen Weg findest, gesund und wach durch die Nacht zu kommen. Denn mit der richtigen Vorbereitung kannst du die gesundheitlichen Auswirkungen der Nachtschicht abfedern und dich langfristig wohlfühlen.

Wie beeinflusst die Nachtschicht deinen Körper?

Unser Körper ist ein Gewohnheitstier. Er liebt Routinen und vor allem liebt er den Schlaf in der Nacht. Wenn du diesen Rhythmus umdrehst, bringt das einiges durcheinander: Schlafqualität, Stimmung, Konzentration und Verdauung. Laut einer deutschen Fachleitlinie schlafen rund 60% der Pflegefachpersonen nach einer Nachtschicht durchschnittlich weniger als fünf Stunden, das reicht nicht aus, um sich vollständig erholen zu können.

Nachtschicht bedeutet Schichtarbeit gegen den natürlichen Biorhythmus. Das kann Auswirkungen auf deinen Körper und dein langfristiges Wohlbefinden haben. Doch es gibt Wege, um dem entgegenzuwirken und diese beginnen schon auf dem Heimweg.

Schlaf – dein wichtigster Verbündeter

Guter Schlaf beginnt nicht erst im Bett. Ich habe damals einen super wertvollen Tipp bekommen, der für mich alles verändert hat: Trage eine Sonnenbrille auf dem Heimweg. Klingt komisch? Ist aber genial. Egal ob Regen, Schnee oder Sonnenschein, meine Sonnenbrille war mit dabei. Das leicht gedämpfte Licht durch die Sonnenbrille hilft deinem Körper, nicht sofort in den "Tagmodus" zu wechseln. Denn helles Tageslicht regt die Produktion von Cortisol an, das ist das Hormon, das dich wach und aktiv macht. Durch die Sonnenbrille bleibt dieser Impuls gedämpft und dein Körper kann sich besser auf den Schlaf einstellen.

Zuhause habe ich die Wohnung abgedunkelt, gut durchgelüftet und im Sommer manchmal sogar ein Cold-Pack mit ins Bett genommen. Ohrstöpsel, Schlafmaske und eine kühle Raumtemperatur, ergaben zusammen meine optimale Schlafbedingung. Und bevor ich dann wirklich ins Bett ging, hatte ich meine kleine Routine: Eine warme Dusche und dann einen Kräutertee, somit wusste mein Körper jetzt ist Schlafenszeit.

Ernährung – dein Energiebooster in der Nacht

Unser Körper ist nachts einfach nicht aufs Essen eingestellt. Was du während der Nachtschicht isst, hat daher grossen Einfluss darauf, wie wach und leistungsfähig du bleibst. Ich habe schnell gemerkt: Schwere, fettige Mahlzeiten machen mich müder und bereiten mir Verdauungsprobleme wie Bauchschmerzen und Unwohlsein. Was für mich funktioniert hat waren kleine, leichte eiweissreiche Snacks wie Nüsse, Joghurt oder etwas gekochtes Gemüse. Mein absoluter Favorit war jedoch eine selbstgemachte Gemüsebrühe mit gekochten Karotten. Wärmend, leicht und voller Elektrolyte und mit Buchstabennudeln drin hat es einfach auch Spass gemacht diese zu essen.

Allgemein sehr wichtig ist, dass du genug trinkst! Wasser oder ungesüsster Tee ist empfohlen, wobei ich ehrlich zugeben muss, ich habe fast immer gesüssten Tee getrunken. Nicht die ideale Wahl, aber für mich war das eine kleine Wohltat in langen Nächten. Und wenn du wie ich stark auf Koffein reagierst, solltest du in den letzten Stunden deiner Schicht darauf verzichten, damit dein Schlaf anschliessend nicht gestört wird.

Bewegung und Licht – kleine Tricks, grosse Wirkung

Licht ist dein natürlicher Wachmacher, auch künstliches, helles Licht kann helfen, dich wach zu halten. Wir haben bei aufkommender Müdigkeit im Stationsbüro bewusst das Licht richtig aufgedreht, das hat geholfen, wieder in den „Wach-Modus“ zu kommen. Auch wenn es kein Sonnenlicht war, es hat definitiv einen Unterschied gemacht.

Meist hat man automatisch gewisse Bewegung im Dienst, da man von Zimmer zu Zimmer, vom Bett zum PC oder vom Monitor zum Telefon läuft. Ich habe jedoch gemerkt, wenn es ruhiger war oder ich besonders müde wurde, dass ich teilweise zusätzliche kurze Bewegungseinheiten nutze wie auch Dehnübungen, um der Müdigkeit entgegen zu wirken! Das brachte nicht nur meinen Kreislauf in Schwung, sondern hebt auch meine Laune. Und nach dem Schlaf sind ein paar Schritte an die frische Luft oder ins Tageslicht super hilfreich, wieder im Tag anzukommen.

Pausen – deine Mini-Recovery-Zeit

Pausen sind Gold wert, vor allem in der Nacht, um konzentriert und leistungsfähig zu bleiben. Ich hatte das Glück, dass wir uns im Team gut gegenseitig unterstützt haben. Wenn es möglich war und meine Kolleginnen gerade Kapazität hatten, haben sie kurz auf meine Patient:innen gehört, damit ich ein 15-minütiges Powernap machen konnte und umgekehrt habe ich das auch gerne für sie übernommen. Wenn ein Nickerchen nicht möglich war, habe ich bewusst auf Bildschirme verzichtet, mich kurz hingesetzt, tief durchgeatmet und bewusst entspannt. Auch diese kleinen Momente helfen, deinen Akku wieder etwas aufzuladen.

Mentale Gesundheit und soziale Balance

Was bei Nachtdiensten oft leidet, ist das Sozialleben. Während du schläfst, sind andere wach und umgekehrt. Deshalb habe ich bewusst regelmässig gemeinsame Aktivitäten geplant. Ich habe mich oft mit Freundinnen zum Frühstück nach der Schicht verabredet oder zum Abendessen vor dem Dienst. Das hat mir geholfen, mich verbunden zu fühlen und nicht völlig neben dem Leben zu stehen.

Auch der Austausch mit Kolleg:innen war für mich immer sehr wertvoll. Reden hilft, nicht nur um Erfahrungen zu teilen, sondern sich auch gegenseitig Unterstützung zu bieten. Und wenn mal alles zu viel wird, haben mir Meditationen oder Entspannungstechniken geholfen, um wieder bei mir anzukommen.

Arbeitsschutz – was du wissen solltest

Auch wenn Nachtdienste längst zum Berufsalltag in der Pflege gehören, gelten sie offiziell als besonders belastend und unterliegen klaren gesetzlichen Vorgaben im Rahmen des Arbeitsschutzes. Dieser soll sicherstellen, dass dein Körper zwischen den Einsätzen genügend Zeit zur Erholung hat. Ein wirksamer Arbeitsschutz bedeutet auch, gesundheitlichen Langzeitfolgen vorzubeugen und faire Bedingungen zu schaffen.

Konkret bedeutet das: Nach einem Nachtdienst stehen dir mindestens 11 Stunden ununterbrochene Ruhezeit zu. Die tägliche Arbeitszeit darf in der Regel 9 Stunden nicht überschreiten und muss inklusive Pausen innerhalb von 10 Stunden liegen.

Wie viele Nachtdienste hintereinander erlaubt sind, ist nicht strikt im Gesetz festgelegt. Das SECO empfiehlt jedoch aus arbeitsmedizinischer Sicht maximal fünf bis sieben Nachtdienste am Stück. Bei Bedarf und unter bestimmten Bedingungen – etwa gemäss ArGV 2 – sind auch sieben Schichten in Folge erlaubt, solange danach eine Ruhezeit von mindestens 83 Stunden gewährt wird und die wöchentliche Höchstarbeitszeit im Schnitt eingehalten wird.

Wenn du im Nachtdienst arbeitest, hast du zudem Anspruch auf einen Zeitzuschlag von mindestens 10 Prozent, oft wird dieser in Form von zusätzlicher Freizeit gewährt.

Dein Körper kennt die Grenze

Achte auf dich, besonders dann, wenn die Schichtarbeit zur Dauerbelastung wird. Ob Nachtdienst, geteilte Dienste oder einfach der häufige Wechsel zwischen den Diensten. Jede Form von Schichtarbeit bringt ihren eigenen Rhythmus mit sich und dieser läuft oft dem natürlichen Tag-Nacht-Rhythmus des Körpers entgegen.

Egal wie gut du vorbereitet bist, wenn du merkst, dass du dauerhaft müde bist, nicht mehr richtig abschalten kannst oder innerlich nur noch auf Reserve läufst, nimm das ernst. Das ist kein Zeichen von Schwäche, sondern dein Körper, der dir etwas sagen will.

Gerade in der Pflege ist es nicht immer leicht, Grenzen zu setzen. Sprich mit deiner Leitung, wenn dir etwas zu viel wird, und prüfe, ob sich dein Dienstplan anpassen lässt. Hol dir Unterstützung bei Kolleg:innen oder einer Beratungsstelle. Es ist nicht egoistisch, auf sich selbst zu achten, es ist notwendig.

Fazit – deine Gesundheit zählt!

Nachtschichten gehören für viele fest zur Schichtarbeit im Gesundheitswesen. Sie können körperlich fordernd sein, bringen dir aber oft auch finanzielle Vorteile durch Nachtzuschläge. Wie du diese im Gespräch geschickt ansprichst und worauf du bei Lohnverhandlungen achten solltest, erfährst du im Artikel: Pflege und faire Bezahlung: Dein Leitfaden für die gelungene Lohnverhandlung.

Mit den richtigen Gewohnheiten und einem gesunden Umgang mit deinem Rhythmus kannst du die Herausforderungen meistern und von den Vorteilen profitieren.

Du machst einen unglaublich wichtigen Job, vergiss dabei aber nicht, auch auf deine Gesundheit zu achten. Denn nur wenn es dir gut geht, kannst du auch für andere da sein.

Die wichtigsten Tipps auf einen Blick:

• Nach der Nachtschicht eine Sonnenbrille tragen, um deinen Schlafrhythmus nicht zu stören
• Eine dunkle, ruhige Schlafumgebung mit Verdunkelungsvorhängen und Ohrstöpseln schaffen
• Leichte, eiweissreiche Snacks wie Joghurt oder Nüsse bevorzugen und schwere Mahlzeiten vermeiden
• Ausreichend Flüssigkeit zu dir nehmen und Koffein in der zweiten Nachthälfte reduzieren
• Bewegung und helles Licht während der Schicht nutzen, um wach zu bleiben
• Pausen bewusst nutzen und wenn möglich kurze Nickerchen einbauen
• Soziale Kontakte pflegen und Strategien zur Entspannung entwickeln
• Auf Warnsignale deines Körpers achten und ernst nehmen